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Normas para realizar los ejercicios

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Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal

Todos los ejercicios que se realizan acostado boca arriba (en “decúbito supino”) deberían hacerse sobre una superficie horizontal y firme pero relativamente almohadillada, como una colchoneta, alfombra o similar. Cuando en la descripción de los ejercicios se menciona el "suelo", realmente se refiere a esta superficie almohadillada.

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, siga las siguientes normas generales:

1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada.
2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas (se definen más adelante) o arquear la espalda.
3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico.

Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar innecesariamente su musculatura lumbar.

La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30 grados. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco hasta permitir que el pecho toque las rodillas. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento que la de los abdominales. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar la primera parte del movimiento, pero a partir de los primeros 30º de flexión sólo trabaja el psoas. Si intenta hacer ese movimiento, verá que cuando llegue a ese límite tiene que “empujar con los riñones”, o tener fijados los pies, para poder seguir incorporando el tronco; ese es el momento a partir del que el psoas en solitario realiza el movimiento. En la práctica, eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: de hecho, hay estudios que demuestran mediante electromiografía (una técnica que registra la actividad eléctrica de los músculos) que ese movimiento se puede hacer sólo con el psoas, sin que los abdominales trabajen. Los ejercicios abdominales que forman parte de este programa de ejercicio se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.

La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos. Por eso merece la pena hacer los ejercicios en el orden que le haya indicado su médico.

Cuánto más lentamente haga el movimiento que define cada ejercicio abdominal, más hará trabajar a su musculatura y menos riesgo tendrá de dar un “tirón” incontrolado, que pueda ser doloroso o causar sobrecargas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo en los casos concretos en los que su médico se lo diga.

Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

Por último, al hacer abdominales algunas personas notan molestias en el cuello. Esto puede deberse a varios motivos. Uno, al hacer ejercicios como las “rampas frontales”, es poner las manos tras la nuca y, al contraer los abdominales intentar inconscientemente “ayudarse” empujando con las manos hacia delante. Si eso le sucede, simplemente no ponga las manos tras la nuca; puede cruzar los brazos, poniendo la mano derecha sobre el hombro izquierdo y viceversa, o puede dejarlos estirados a lo largo del cuerpo, apoyados en el suelo y levantarlos rectos cuando, a raíz de la contracción abdominal, los hombros se eleven.

En ese ejercicio, algunas personas también intentan usar el cuello para “estirar” del tronco hacia arriba (o adelante). Piense en elevar los hombros, no el cuello, y que este “siga” el movimiento, pero no lo lidere.

Sin embargo, hay algunas personas en las que los músculos abdominales, que habitualmente se insertan en las vértebras dorsales, extienden su inserción hasta la/s última/s vértebra/s cervical/es. En ese caso, y especialmente si la musculatura propia del cuello no está muy desarrollada, al contraer intensa o repetidamente la musculatura abdominal, pueden notar molestias en el cuello. En definitiva; si al trabajar la musculatura abdominal le molesta el cuello, vigile que aplica las precauciones previas y, si sigue molestando, interrumpa el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta para adaptarlo a su caso.