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Ejercicios > Abdominales inferiores

Ejercicios abdominales

Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.

Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma que le sea más cómoda.

Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.

Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.

Debe vigilar tres cosas:

  • En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo.
  • En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace.
  • En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.




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 Última actualización: 19 Julio, 2016

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