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Ejercicios abdominales

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Abdominales inferiores Abdominales oblicuos Abdominales superiores Rampa abdominal frontal Elevación de tronco con apoyo Elevación de tronco sin apoyo Tirón abdominal de rodilla Transverso abdominal Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo Método fisioterapéutico de "cadenas musculares" o Godelieve-Denys-Struyf (GDS).

Abdominales superiores: Tirón abdominal, de rodillas

Este es un ejercicio para atletas y requiere un equipo gimnástico de poleas. Se debe pasar o atar una cuerda corta al mango del cable del aparato de poleas.

La postura inicial es con las dos rodillas apoyadas en el suelo, con la columna y el cuello ligeramente flexionados hacia adelante, y con las nalgas apoyadas en los talones. Ambas manos deben agarrar la cuerda delante de su cara, tocando su frente. Las dos manos deben estar al mismo nivel, no una encima de la otra. Debe estar suficientemente apartado del aparato como para que la cuerda sujetada por las manos no baje recta, verticalmente, sino formando un ángulo de unos 30 grados como mínimo.

Desde esa posición, sin soltar la cuerda, flexione la columna hacia adelante hasta que sus codos toquen sus rodillas, asegurando que a lo largo de todo el movimiento sus manos siguen tocando la frente y las nalgas siguen apoyadas. Si separa las nalgas de los talones, podrá bajar más, pero podría sobrecargar su musculatura lumbar al recuperar la posición inicial. No lo haga. Cuando llegue abajo, mantenga la posición un segundo. Luego, compruebe que sus nalgas siguen en contacto con los talones y vuelva a la posición inicial.

Para evitar que trabaje el psoas, el movimiento tiene que ser hecho en la dirección adecuada. Para conseguirlo, imagínese que una barra le atraviesa el vientre de derecha a izquierda, justo por debajo de las costillas y que quiere enrollarse sobre ella.

Es muy importante que en ningún momento arquee la espalda hacia atrás. Es tentador hacerlo, para "colgarse" de la cuerda y ayudar al movimiento con su peso. No debe hacerlo en ningún momento. De lo contrario, los abdominales trabajarían menos y podría sobrecargar su musculatura lumbar.

Iniciará el ejercicio con el peso que le permita hacer cuatro series de ocho repeticiones cada una. A medida que progrese su entrenamiento irá aumentando el número de repeticiones hasta poder hacer cuatro series de 12 repeticiones. Cuando lo logre, aumentará el peso y volverá a hacer 8 repeticiones en cada serie.