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Ejercicios abdominales

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Ejercicios abdominales Abdominales inferiores Báscula pélvica de pie Báscula pélvica en decúbito Balanceo de rodillas Elevación de rodillas suspendido Abdominales oblicuos Abdominales superiores Transverso abdominal Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo Método fisioterapéutico de "cadenas musculares" o Godelieve-Denys-Struyf (GDS).

Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido

Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.

La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.

La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda.

Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.

Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-.

Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.