Ejercicios para glúteos y cuádriceps
Sentadilla
Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared.
Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí
similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la
pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.
Desde esa posición de partida, vaya deslizando
lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el
deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con
el suelo. Cuando llegue a esa posición, aguántela durante un mínimo
de 30 segundos. Notará cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo
de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, haga fuerza
con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta
la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos
en sus muslos al volver a la posición de partida.
Después de cada movimiento, descanse unos 15 segundos
y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de
5 movimientos.
A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando
cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con
las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo). Además,
irá aumentando el tiempo que aguanta la posición, hasta llegar a
aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso
hasta completar series de 5 movimientos.
Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio,
le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al médico que
se lo prescribió.
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