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Normas para realizar los ejercicios

Casos Objetivos de los ejercicios Normas para realizar los ejercicios Recomendaciones y precauciones Series, repeticiones y descansos Organización en el tiempo Normas para abdominales Normas para paravertebrales Ejercicios abdominales Ejercicios dorsolumbares Ejercicios cérvico-dorsales Ejercicios para glúteos y cuádriceps Estiramientos dorsolumbares Movilizaciones Estiramientos isquiotibiales Estiramiento del psoas ilíaco Estiramiento del cuadriceps Estiramiento de glúteos y piramidal Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo Método fisioterapéutico de "cadenas musculares" o Godelieve-Denys-Struyf (GDS).

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas:

1. Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un límite concreto de movimiento
2. Nunca debe arquear la columna hacia atrás con fuerza (hiperextensión).
3. El movimiento debe ser lo más lento y controlado posible.

Apoye la columna y tenga un límite concreto de movimiento: Si ejercita la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin límite al movimiento, el músculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.

Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las articulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis.

Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque esté indicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.