Población: Realizar tareas domésticas
Muchas de las tareas domesticas suponen un gran esfuerzo para
su espalda. Hay diversas maneras de protegerla al barrer, pasar
la aspiradora, limpiar los cristales, planchar, fregar los platos,
trabajar en la cocina, hacer las camas o ir a la compra.
Barrer y fregar el suelo
Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la
longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance
el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento
porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna.
Las manos deben poder sujetar la escoba o fregona manteniéndose
entre la altura de su pecho y la de su cadera. Al barrer o fregar,
mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies (1) y
hágalo tan solo por el movimiento de los brazos, sin seguirlos con
la cintura, asegurándose de que su columna vertebral se mantiene
constantemente vertical y no inclinada (2).
Pasar la aspiradora
Al
pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el
suelo, flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse
para pasar la aspiradora por debajo de un mueble, agáchese doblando
y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna
permanece recta y, si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre
sobre la rodilla o en el suelo.
Limpiar los cristales
Al
limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante
el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre
el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha
para limpiar.
Al
cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda.
Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y
limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por
encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una
de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso
se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.
Planchar la ropa
Al
planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando
hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de
pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés
y alterne un pie tras otro. Si en algún momento debe hacer fuerza
sobre la superficie, baje el pie del reposapiés, retráselo en relación
al otro pie y apoye la mano con la que no sujeta la plancha en la
mesa. De esta forma su peso será mantenido por la mano con la que
se apoya y sus dos pies, y no lo soportará su columna. En esa postura,
utilice el brazo, y no su peso, para presionar la plancha contra
la tabla.
Fregar los platos
Al
fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente
a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato
en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga
un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un
pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar
los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los
brazos, sin mover la cintura.
Trabajar en la cocina
Si
tiene que buscar enseres de cocina en armarios colocados al ras
del suelo, piense en cambiar su distribución. Lo que más pesa debe
estar colocado a un nivel comprendido entre el de su cadera y su
pecho. No hay ningún motivo para guardar en los estantes inferiores
los artículos de más peso. Si tiene que buscar en un estante o armario
colocado al ras del suelo, tiene varias maneras de hacerlo. La primera
es ponerse de cuclillas frente al armario, si sus rodillas se lo
permiten y no va a tardar mucho. Si lo hace así mantenga los pies
relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente,
apoye una de las manos sobre la encimera.
 La segunda forma, consiste en inclinarse de forma
correcta: colóquese perpendicular u oblicuamente al armario, de
forma que le quede (por ejemplo) a su izquierda, apoye su mano izquierda
en la encimera e inclínese mientras apoya su peso en la pierna derecha
y eleva la izquierda hacia atrás, realizando un levantamiento
en báscula. Este sistema es útil cuando no se va a mantener
en una postura inclinada mucho tiempo y lo que debe retirar no es
muy pesado. Si tiene que permanecer cierto tiempo buscando en el
armario, apóyese con ambas manos en la encimera, arrodíllese frente
al armario apoyando sus nalgas en sus talones o manteniendo el apoyo
de una de las manos en la encimera. Si lo que tiene que levantar
es muy pesado, colóquelo en el suelo y levántelo con una carga
diagonal.
Hacer las camas
Al hacer las camas, deposite la sábana sobre la
cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas del colchón
de la siguiente forma: sitúese frente a la esquina de la cama, con
la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que
forma la esquina. En esa postura, flexione las rodilla, levante
la esquina del colchón con la mano del lado cuyo pie está frente
al borde de la cama -si es necesario, estirando las rodillas para
ayudarse- y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si le está
doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente
a la esquina y fijar los extremos de la sábana bajo el colchón en
esa postura. En ese caso, apóyese en la cama con los brazos para
arrodillarse y levantarse. Si la cama está pegada a la pared de
alguno de sus extremos, sepárela antes de hacerla de forma que la
pueda rodear completamente.
Ir a la compra
Al
ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado.
Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra
a casa que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar
la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que transportar
personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el
peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible
de su cuerpo evitando transportar más de dos kilos en cada brazo.
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