Ejercicios cérvico-dorsales
Extensión del cuello con polea
Este ejercicio requiere un cabezal provisto de
una argolla.
La posición de partida es de pie, mirando al frente
con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la frente
y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino
en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea,
y lo ideal es que ésta esté aproximadamente a la misma
altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel,
puede colocarse encima de una tarima o escalón. Si no dispone
de él, el cabezal tenderá a salirse durante el movimiento,
y debería sujetarlo con las manos. Hágalo así
sólo si no tiene más remedio.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que
le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con
el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico,
es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas
en los músculos que participan en este movimiento pueden
causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones.
Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con
más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por
ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a
medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste
en estirar lentamente el cuello hacia atrás, aguantar un
segundo la postura de máxima extensión, y volver lentamente
a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar
que sólo extiende el cuello (existe la tendencia a arquear
toda la columna, e incluso la cadera, hacia atrás) y evitar
flexionar el cuello hacie delante; en la posición de partida
debe quedar mirando al frente, pero no hacia abajo.
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