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Sedentarios

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El sedentarismo es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca el dolor. Desde el punto de vista médico, lo aconsejable es evitar ser sedentario, pero a veces las obligaciones laborales hacen que sea prácticamente imposible. Además la vida moderna incita a estar constantemente sentado y empujan a llevar una vida cómoda en la que se evita todo esfuerzo físico: se suele usar el ascensor para subir -o incluso bajar- unos pocos pisos y el coche para recorrer unos cientos de metros.

La buena noticia es que es posible tomar medidas eficaces y simples para compensar los efectos nocivos del sedentarismo. En este Web sólo se tratan los aspectos relacionados con la espalda y sus dolencias, pero también se pueden compensar los efectos perjudiciales del sedentarismo sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular.

Si es sedentario, merece la pena que consulte a su médico para profundizar en esas medidas.

¿Qué aumenta el riesgo de dolor de espalda en los sedentarios?

Varios factores:

- La falta de potencia muscular ("atrofia muscular"). El sedentarismo conlleva la pérdida de fuerza muscular, y el tener poca fuerza en la musculatura de la espalda o los abdominales ha demostrado ser uno de los factores que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista. La falta de potencia muscular facilita que la musculatura se sobrecargue y contracture ante esfuerzos aparentemente livianos. Además, cuanto menor masa muscular hay, menos protegido está el disco intervertebral y las demás estructuras de la columna vertebral y menos resistente es ésta a la carga, incrementando el riesgo de que aparezcan algunas de sus alteraciones.

- La falta de actividad física. En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, como los abdominales y la musculatura paravertebral, se coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora esos reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.

- La postura. Al estar sentado, el sufre más carga en su posición anterior. Como el disco es flexible, eso tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura puede aumentar el riesgo de que ésta se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura es poco potente.

- La mala higiene postural. Al estar sentado, es muy frecuente adoptar posturas incorrectas, que aumentan innecesariamente la presión sobre el disco intervertebral, lo que a la larga puede facilitar que aparezca una fisura, protrusión o hernia discal, e incrementan la fuerza que debe hacer la musculatura, lo que puede provocar su contractura. Esto es todavía más fácil si son incorrectas las posturas que se adoptan al trabajar sentado, por ejemplo con el ordenador. Sin embargo, la lesión del disco o la contractura de la musculatura son mucho menos probables si la musculatura es potente y está entrenada.

- El sobrepeso. El sobrepeso se asocia frecuentemente al sedentarismo, y es uno de los factores que aumenta el riesgo de que aparezca dolor de espalda, por los mecanismos que se indican en la sección correspondiente. También en este caso, el riesgo es mayor si al sobrepeso se le asocia la falta de una musculatura potente.

¿El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas en los sedentarios?

Sí, si no toman medidas para compensar algunos de los factores de riesgo que conlleva el sedentarismo.

Las consecuencias negativas pueden ser:

- La cronificación del dolor. En los sedentarios suelen coexistir varios de los factores de riesgo para que el dolor aparezca o persista. Eso hace que, si el dolor aparece, sea mayor el riesgo de que se cronifique.

- La cronificación de la incapacidad. Habitualmente, el sedentario está acostumbrado a exigir poca disciplina física a su cuerpo, lo que se suele asociar a una actitud evasiva ante el dolor, que se caracteriza por tender al reposo y evitar cualquier actividad que crea va a desencadenar o aumentar los síntomas. Eso aumenta el riesgo de que el dolor dure más tiempo y, sobre todo, de que la incapacidad física y laboral se cronifique.

Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda en los sedentarios.

Varias medidas son eficaces para prevenir el dolor de espalda en los sedentarios:

- Mantener un mínimo grado de actividad física. Por muy exigentes que sean los horarios laborales, siempre es posible mantener un mínimo grado de actividad física, y eso es especialmente indispensable en los sedentarios. Puede ser tan sencillo como acostumbrarse a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos, en vez de ir constantemente sentado en coche, autobús o metro, o subir cada día algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor. Si es posible, es todavía mejor practicar algunos deportes aeróbicos, como correr o nadar. 20 ó 30 minutos a días alternos ya comienzan a marcar una diferencia apreciable. Si va a iniciar la práctica habitual de un deporte, es conveniente que consulte antes a un médico para valorar su situación general y que cumpla con las normas de higiene postural en el deporte que permiten hacer casi cualquiera de ellos reduciendo el riesgo para su espalda.

- Conocer y cumplir las normas de higiene postural al estar sentado que le enseñan cómo estar sentado y trabajar en esa postura de la forma más correcta y segura para su espalda. En un sedentario habitual eso también conlleva, aproximadamente cada 45 ó 50 minutos, levantarse un momento y dar unos pasos o arquearse suavemente hacia atrás.

- Mantener o desarrollar la musculatura de la espalda. Si se practican correcta y asiduamente, algunos ejercicios aeróbicos, como la natación, pueden ser suficientes para mantener en buen estado la musculatura de la espalda y el estado físico general. Los programas de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda, sólo son eficaces sobre esos grupos musculares y no sobre el estado general, pero requieren menos tiempo y se pueden alternar con ejercicios aeróbicos cuando las disponibilidades de tiempo lo permiten. En una sección de este Web se muestran los ejercicios eficaces con ese fin.

Si el dolor aparece, hay que aplicar el tratamiento indicado. En una sección de este Web se indican todos los tratamientos que existen para el dolor de espalda, y en otra sección, las pautas de tratamiento que combinan las medidas que han demostrado ser eficaces.

Si se demuestra que el dolor de la persona sedentaria se debe a una alteración orgánica de la columna vertebral, como una hernia discal, se deben aplicar los tratamientos indicados para esa afección, que se indican en la sección de este Web dedicada específicamente a las fisuras, protrusiones y hernias discales.

Pero antes de tratar la hernia discal, es necesario demostrar que ésa es la verdadera causa del dolor. El 30% de las personas sanas, sin ninguna molestia, tienen protrusiones o hernias discales que no dan ningún problema, y en la práctica totalidad de las personas de más de 30 años se pueden observar signos de desgaste del disco intervertebral.

Por eso, si se hace una radiografía, scanner o Resonancia Magnética a una persona sedentaria de 30 o más años, es normal observar que el disco intervertebral está desgastado, y es probable detectar que está deformado o roto. Pero la imagen en sí misma no tiene valor; si no existen síntomas o éstos no se correlacionan exactamente con lo observado en la imagen, no hay que aplicar ningún tratamiento específico.

El 30% de la población sana que tiene protrusiones o hernias discales que no causan ningún síntoma, también puede tener algún día un dolor de espalda común, debido a un mal funcionamiento de la musculatura o a una contractura muscular. En ese caso, sería un error atribuir los síntomas a la hernia discal y contraproducente operarla.

Por eso, sólo se deben hacer exploraciones complementarias, como radiografías o resonancias magnéticas, cuando hay razones concretas que las aconsejan. Si no existen, hacer esas exploraciones es inútil -puesto que sus resultados no van a modificar el tratamiento- o incluso contraproducente -pues la observación de una hernia discal irrelevante puede confundir el diagnóstico e inducir tratamientos erróneos, innecesariamente agresivos o incluso contraproducentes-.

También por ese motivo es fundamental estudiar las características de los síntomas y determinar si se correlacionan exactamente o no con las alteraciones orgánicas observadas en la imagen, por lo que la exploración física y la historia clínica son fuentes de información todavía más importantes que la resonancia magnética. Es un error diagnosticar la hernia discal sin interrogar al paciente y explorarlo, pues sólo si sus síntomas y el resultado de la exploración corresponden exactamente a la imagen que se observa tiene sentido diagnosticarla como causa del dolor y establecer el tratamiento oportuno.