El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las
ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico
de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente
es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano.
De hecho, los programas de ejercicio destinados a desarrollar la
musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios
de los gimnasios. Con un programa individualizado para cada sujeto
y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer
la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores
o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen.
Entre los riesgos de los gimnasios está el que justamente porque
se trata de desarrollar del modo más eficiente uno o varios grupos
musculares, es fácil lesionarse si el ejercicio se realiza de forma
errónea. Por eso es recomendable que, especialmente al principio,
los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador
o fisioterapeuta competente.
Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente
eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros
la exponen a riesgos potenciales, especialmente en personas que
ya padecen dolor de espalda. Más adelante se revisan algunos de
ellos.
- Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental
para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones.
En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones
y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie
inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso.
- Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que
garantizar que se aisla perfectamente ese músculo y que no se está
realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo:
Para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar
la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda.
De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsolumbar
del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo, puesto
que tiene que compensar la variación del centro de equilibrio que
eso conlleva. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de
un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.
 |
 |
- Uno de los ejercicios más potencialmente perjudicial
para la espalda son las "sentadillas" con carga. Para disminuir
el riesgo, asegure el reparto simétrico del peso. Mantenga constantemente
la espalda recta o arqueada hacia atrás, pero nunca la flexione
hacia adelante. Mantenga apoyada toda la planta del pie, evitando
levantar el talón al flexionar las rodillas.
 |
 |
- Las extensiones -o "hiperextensiones"- son ejercicios
eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen
correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario.
Evite sobrepasar 180º cuando extienda la espalda, pues de lo contrario
sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y la articulación
facetaria. Haga el movimiento lentamente y con un límite concreto,
evitando dar un tirón hacia atrás que provoca fácilmente contracturas
de la musculatura. Por otra parte, la musculatura lumbar trabaja
esencialmente para enderezar la espalda cuando está flexionada unos
45º, no tiene sentido que la flexione más. Si lo hace, al enderezar
la espalda trabajan más los músculos de las nalgas y la parte posterior
del muslo, pero no los de la espalda.
 |
 |
- El ejercicio de polea tras nuca, o "lat match" es también
eficaz para muscular la espalda dorsal y lumbar. Para hacerlo correctamente,
asegure que tiene la espalda recta, no inclinada hacia adelante
ni atrás, que baja la barra perfectamente horizontal, evitando bajarla
más con una mano que con la otra, y que el cuello está lo menos
flexionado posible. En función de cuál sea la configuración de la
articulación del hombro, este ejercicio puede lesionar los tendones,
especialmente el del biceps. Si eso ocurre, es mejor hacer el ejercicio
de polea ante nuca. En él la musculatura pectoral ayuda a la dorsal,
de forma que ésta trabaja menos, pero no expone a ningún riesgo
a los tendones del hombro.
 |
 |
- El ejercicio de remo con apoyo es eficaz para desarrollar
la musculatura de la zona dorsal. Para disminuir el riesgo de lesión,
asegure que el pecho está bien apoyado e inmóvil, que no mueve la
espalda al hacerlo y que mantiene el cuello muy ligeramente flexionado
hacia adelante, nunca extendido hacia atrás. Sólo debe mover los
brazos. Si usa un agarre vertical, debe llevar los codos hacia abajo,
si usa un agarre horizontal, los debe llevar hacia afuera.
- Debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si
provoca dolor de espalda o agrava el preexistente.
Red Investigadores Espalda 
Buscador
Normas
